Zašto ne moram da brinem oko kalcijuma

Ovo je jedno od najčeščih pitanja svih  (naročito žena, koje su pod većim rizikom za razvoj osteoporoze) kada se prebace na AIP.  Ako ne jedemo nikakve mlečne proizvode, kako da budemo sigurni da se unosi dovoljno kalcijuma ???

To je jedna od mnogih dezinformacija koje se moraju objasniti (slično onome da zasićene masti uzrokuju bolesti srca): tj, da moramo da konzumiramo mlečne proizvode da zaštitimo naše kosti. To jednostavno nije istina. I to nije tačno iz tri razloga.

Prvo, mleko i mlečni proizvodi su teško jedini izvor kalcijuma u ishrani. Drugo, kalcijum iz drugih izvora hrane se zapravo više apsorbuje od kalcijuma u mleku. Treće, zdravlje kostiju određuje mnogo više stvari nego sam kalcijum. Ono što je najvažnije, mlečni proizvodi nisu jedini dobar izvor kalcijuma. U stvari, voće, povrće, meso, morski plodovi sadrže kalcijum. Evo poređenja:

[table id=2 /]
Ne samo da voće, povrće, semenke i morski plodovi sadrže značajne količine kalcijuma, postoje naučni dokazi da zapravo apsorbuju više kalcijuma naročito povrće poput kelja, nego mleko i mlečni proizvodi. Kupusnjače (kelj, kupus, kale, brokoli, itd) mogu zapravo biti vaš najbolji izvor kalcijuma u ishrani. Zapravo, nekoliko studija pokazuje da unos voća i povrća ima vecu korelaciju sa stanjem kostiju nego uzimanje mlečnih proizvoda – da, to znači da bi se sprečila osteoporoza i povećala prevencija vezana za tvoje kosti, jedi povrće!

Drugi veliki izvori kalcijuma u ishrani su: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi (badem posebno), semenke (naročito susam), smokve, narandže, sušene kajsije, okra, i morski plodovi (posebno kada jedete kosti kao što su konzerviran lososa ili sardina), a u manjoj meri i sva voća i povrća. Meso i supa od kostiju su takođe odlični izvori ne samo kalcijuma, vec i magnezijuma i fosfora, koji su takođe od ključnog značaja za zdravlje kostiju. Da, bitni su i drugi minerali za zdravlje kostiju!

Zdravlje kostiju je pak mnogo više od unosa kalcijuma i drugih minerala. Ne samo da treba minerale unositi kao namirnice već rastvorene u mastima (A, D i K2 naročito) oni su od suštinskog značaja kao regulatori mineralizacije kostiju. Gde se dešava to rastvaranje vitamina u mastima? Sta još jesti? Morske plodove, meso životinja koje su se slobodno hranile na pašnjacima, kao i mlečne masti od tih životinja (maslo, puter, pavlaka ili  sirevi), i domaću mast. Zato što mnogi ne unose mlečne proizvode, za većinu ljudi dominantan izvor ovih vitamina su morski plodovi. Nije ni čudo da je visok unos morskih plodova takođe u korelaciji sa zdravljem kostiju!

Znate šta je od ključnog značaja za zdravlje kostiju? Vežbanje tj vežbe gde koristite svoju telesnu težinu kao npr. hodanje ili odgovarajuće vežbe!

U suštini, ako jedete dovoljno voća i povrća, morske plodove, najkvalitetnije meso što možete, supe od kostiju i radite neke vežbe (čak i ako je to samo hodanje), vi već radite odličan posao.

 

Prevela i obradila sa https://www.thepaleomom.com/why-dont-i-need-to-worry-about-calcium-2/

Heaney RP and Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr April 1990 vol. 51 no. 4 656-657

Charoenkiatkul S, et al. Calcium absorption from commonly consumed vegetables in healthy Thai women. J Food Sci. 2008 Nov;73(9):H218-21.

New SA et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1):142-51.

Chen YM et al. Greater fruit and vegetable intake is associated with increased bone mass among postmenopausal Chinese women. Br J Nutr. 2006 Oct;96(4):745-51.

New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc. 2003 Nov;62(4):889-99.

Zalloua PA et al. Impact of seafood and fruit consumption on bone mineral density. Maturitas. 2007 Jan 20;56(1):1-11. Epub 2006 Jun 27.